決して大食いしているわけではないのに。。食べるなってことですか？
どれだけ世界が進歩しても変わらないのは人間のカラダそのもの
僕らのカラダは年齢を重ねれば内側が変化して1日に必要なエネルギーが減ってしまいます
何も気しなかった10代、なんとなく食事を気にした20代、それまではよかったですが30代になってからは感覚ではなくて頭を使った食事生活をしていかないとダイエットはおろか体重・体型キープさえできません
自炊なら自分で食材やカロリーをコントロールできて太らない理想的な食事ができます
さあ今日からあなたもキッチンに立ちませんか？
今回はTarzan（ターザン）-人生を豊かにするおすすめ雑誌をダイジェストで-
忙しい現代の20代30代サラリーマンへ！
LIFEPOERでは雑誌のダイジェストを紹介！
だけど意外と読んでいない。。それが雑誌
かといって雑誌情報を信頼していないわけじゃない・・読まないだけ！！
そこで！！
LIFEPORTではおすすめ雑誌の情報をさらに要約してシンプルにしてお届け！
雑誌の中でおすすめされるアイテムや商品もあわせてご紹介していきます！
今回はメンズ向け雑誌Tarzan（ターザン）！
テーマは【食べて痩せる】です！
こちらの【おすすめ雑誌記事】は筆者グリグラが雑誌を読んで独自に情報をまとめてシンプルに書き換えた内容になります。なるべくわかりやすい内容にしようとする中で、一部雑誌の主旨や構成から離れる部分も含みますがご了承ください
ダイエットの鉄則をおさらいしよう
ダイエットを始める前にダイエットの鉄則をおさらいしましょう！
これだけは知っておきたいという知識をゲットしておくことで無駄な時間を減らしましょう！
「1日の摂取カロリーの上限」を自分で決める
『ダイエット＝体重が減る』方法は食事の摂取カロリーを減らすか運動で消費カロリーを増やすかその2つだけ
実はカラダに良くない筋トレ・有酸素運動のやり方の記事の中で『食事制限を一切しないで筋トレだけすることはかなり非効率』であることを紹介しました。また効率面でいうと経験した人もかなりいると思いますが、運動を増やすとご褒美的な気持ちもあってドカ食いリスクが急上昇します。その結果運動するほど摂取カロリーが増えてしまいます。（さらに運動で消費できたカロリーは人それぞれだから計算ミスも発生しやすい・・・）
このように運動でのダイエットは食欲を抑える難しさや計算のしにくさがあります。そのためまずは食事制限で毎日の摂取カロリー上限を設定する、これだけで痩せる計画性がグンとあがります
だから芸能人やアスリートは運動もしますが管理栄養士を雇ったりして摂取カロリーの見える化を使っているのです
まず「太っているかどうか」をチェック
あなたはホントに太っているのでしょうか？
肥満かどうかはBMIで測ってみましょう。肥満とはBMIで25以上で日本人成人男性だと30％、女性だと22％が相当するようです。逆に22未満、特に18.51未満は痩せすぎです。極端なダイエットは厳禁です。無理に痩せようとすると健康を害してしまいます。最終的には個人の自由ですが、ダイエットをする前に世の中の基準を知っておきましょう！
BMIの計算式 引用：ショップジャパン
「食事で痩せるなら月1キロ」まで。それ以上求めるなら運動を併用
肥満の元凶は体脂肪です。ネットやYoutubeで『1週間で5キロ痩せる方法』のような過激な誇張した表現が増えてきましたが急な体重減はリバウンドのリスクが激増します。もっとも経験したくないリバウンドを回避して健康的に痩せるなら1ヶ月1キロ減が理想的で、このスケジュールを目標とするのが良いでしょう。
体脂肪変換で月1キロ痩せるには食事で7,200キロカロリーを削減する必要があります。30日で考えれば毎日マイナス240キロカロリー（消費カロリー-摂取カロリー＝-240キロカロリー）です。
運動を加えて、例えば5キロランニングなどで250キロほど消費カロリーを増やせば（摂取カロリーはそのままが前提）、リバウンドのリスクは上げずに月に体重マイナス2キロも可能です。ダイエットは減るサイクルだけでなくリバウンドリスクを考えましょう！
食べて痩せる具体的な方法 ー5つのルールー
Rule 1:「ご飯を抜く」はまだ早い。減らす順番を工夫する
まず手をつけなきゃいけないのは間食
ついつい手が伸びてしまう仕事中の甘いチョコや食べきりサイズのポテチ、同僚との軽く一杯で注文するおつまみ。これらは栄養素が乏しいのにカロリーは高いダイエットに不向きな食べ物。これを減らすだけでマイナス240キロカロリーが達成できる人も多いはずです
次に余分な脂質
調理方法を焼くから蒸すに変えるだけで効果的。お肉を食べる時も脂身の部分を食べないこともGOOD。脂質の意識で高カロリー摂取を避けましょう
そして最後にご飯やお肉など主食の量を減らす。大事な栄養素を減らすと健康を害します。いきなり大胆な行動に走ってはいけません
このように食生活を振り返って減らす順番を工夫する。これがストレスの少ない食事＝リバウンド回避できる食事です
Rule 2:「自炊」なら痩せやすい
ハーバード大学の約10万人＆約25年分のデータによると料理の時間が長い国ほど肥満になりにくいことがわかりました。その理由はこの3つが挙げられます
1つ目は『外食は調理内容がわからない』ためカロリーの把握が難しいです
でも自炊なら食材から調味料まで自分で用意して調理するので正しくわかってコントロールしやすい、これが肥満防止につながります
2つ目は『外食は味付けが濃いめになりがち』です
味が濃い方が箸が進みやすくたくさん注文したくなるので儲かります。でもカロリーは当然高くなるし、濃い味に慣れてしまって健康にもよくありません。自炊で薄味に気をつけたり、味付けを塩と胡椒だけにしたり、自分次第でカロリーを控えめにすることで痩せやすくなります
3つ目は案外見逃せないのが『調理にかかる手間の違い』です
自炊は実は結構な運動になります。食材を買いに行くところから買い物袋を持っての帰宅までの道のり、立ちっぱなしでの調理など、座ってお酒飲んでるだけの外食と比べると違いは明らかです
この3つが自炊なら痩せやすいといえる理由です
Rule 3:「基礎代謝を守る」ためタンパク質を十分摂る
基礎代謝（＝何もしないで消費するカロリー）が減ると太りやすいカラダになります。それは過度なカロリー削減が筋肉を分解してしまっているのですが、筋肉が無くなると基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなります
減量中でも基礎代謝を減らさないためには筋肉を維持・増量しないといけません。そのためにタンパク質の摂取が不可欠で、むしろ増やすべきです。タンパク質が足りないと筋肉の分解がどんどん進んでしまいます
美ボディとか痩せマッチョと言われるようなモデルさんたちはとにかくタンパク質を摂ります。それは必要なエネルギーの多くとタンパク質から摂りたいから。成功者の真似をすることでダイエットを成功させましょう！
Rule 4:「1日3食」がやはり正解
太りにくいカラダへ1日3食を守りましょう
手っ取り早くカロリーを抑えるために朝食を抜けば良いという間違った考え方がありますが空腹の時間が長くなるほどランチを食べた時の血糖値が上がりやすくなり太りやすくなります
インスリンという言葉をどこかで聞いたことがあると思います。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるのですが、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。この急上昇を起こしやすくする原因が朝食抜きという極端なダイエット方法です
これは何も朝食だけではないので要注意！
『ご飯を食べない＝空腹を無理やり我慢すること』はランチ抜きでも同じです。くれぐれも勘違いしないように！逆に野菜や納豆など食物繊維が多いものを食事で先に食べるとインスリンが抑えられるので痩せやすくなるのであわせて覚えておきましょう
Rule 5:「小さな習慣」を作ろう
ダイエットは1日1ヶ月にしてならず、です
小さな痩せサイクル＝小さな習慣をコツコツ自分の生活で繰り返した結果、理想のカラダを手にすることができます
冷蔵庫の中のラインナップを変えることも小さな習慣になります。例えばジュースを買うのをやめて水やお茶、コーヒーだけにするとか、ケチャップや焼肉のたれなど糖質の高い調味料を捨てるとか
運動もいきなり高いハードルを自分に課す必要はありません。ランニングがきつくて続かない（＋どか食いしちゃう）ならウォーキングでも十分です。マイナス250キロを1つの目安として、ランニングしなきゃいけないと自分を無理に追い込まなくても大丈夫です
小さな成功体験を増やすことを意識しましょう。「◯◯しなきゃいけない」「また◯◯できなかった」なんて辛い気持ちを繰り返すとダイエットの辞めグセがついてしまいます
むしろダイエットの痩せグセを増やすためにコツコツ小さな習慣を自分オリジナルで作っていきましょう
【まとめ】生活リズムと趣味嗜好とうまく調和しながら楽しく「食べて痩せる」を実現していきましょう
『食べて痩せる』で一番大切なコトは
自分の年齢とちゃんと向き合っているか？
この1点だと思います
筆者であるグリグラは気がついたら平日限定での『朝食のソイプロテイン＆青汁生活』、『昼か夜かどっちかの炭水化物抜き』は完全に習慣になりました。逆にこのルーティンに乗っからない方が具合悪い感じさえ感じます。こうなるとだいぶ楽です
もともとは朝から『冷凍唐揚げ5個と白ご飯にレトルトカレー』が習慣化していて、たまに『なんとなく朝アイスダイエット』とか言ってチョコモナカジャンボを会社のデスクで食べてました。もうほんとに本能と感覚で喰うという20代を過ごしました。でも不思議と戻りたいとかはあんまり思わないものです
今の生活は全然辛くなくて、むしろ健康でめっちゃ良いやん！って思います、実際土日は好きなハンバーガーとか焼肉丼とか食べますしストレスはゼロです！
今回ご紹介したダイエットの鉄則や5つのルール、全て完遂する必要なんて全くありません
みなさんそれぞれの生活リズムと趣味嗜好とうまく調和しながら楽しく「食べて痩せる」を実現していきましょう！
ではまた！
じゃあ『痩せ（BMI 18.5未満）』って何キロなの？って計算したらなんと約58キロ
いやガリッガリやん！！
みなさん、BMIでいう痩せってもうそれかなりの痩せです。そして普通ゾーンの20以下は一般的な痩せに相当すると判断した方が気持ちは楽になると思います。くれぐれも『普通＝ダメ』と思わないように！