【ターザンの知恵袋】その筋トレメニュー大丈夫?実はカラダに良くない筋トレ・有酸素運動のやり方

ターザンの知恵袋「実はカラダに悪いこと」Vol.2 マイナス5キロのダイエット

好きで筋トレやってるわけじゃない

何も暇だから筋トレしたりランニングするわけじゃないんですよ
そういう人もいるかもしれないけど、こっちは違います、ダイエットのためにやってるわけで

大して変わらないんだったら今日やめさせてもらうわ!!
そんなフラストレーション溜まる中で出会った今回のターザンのテーマは

ー実はたくさんあるカラダに良くない運動の話ー
カラダを動かすのはいいこと。でも陥りがちな落とし穴も数知れず。あなたは大丈夫?

うっ・・・もしかしたら大丈夫じゃないかも。

さて、大丈夫じゃないかもと思ったアナタ、
そこで今日はカラダを動かすのは少しお休みして、

『運動の座学』をしませんか??

今回はTarzan(ターザン)-人生を豊かにするおすすめ雑誌をダイジェストで-

忙しい現代の20代30代サラリーマンへ!
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”読まずギライ”の雑誌を身近に
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かといって雑誌情報を信頼していないわけじゃない・・読まないだけ!!
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今回はメンズ向け雑誌Tarzan(ターザン)!
テーマは【食生活や食事内容で健康に良さそうで実はカラダに悪いこと】です!

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注意

こちらの【おすすめ雑誌記事】は筆者グリグラが雑誌を読んで独自に情報をまとめてシンプルに書き換えた内容になります。なるべくわかりやすい内容にしようとする中で、一部雑誌の主旨や構成から離れる部分も含みますがご了承ください

<基礎編>実はカラダに良くない運動の話

100%燃え尽き症候群。明日から毎日筋トレ。毎日有酸素運動。

ターザンの知恵袋
週2〜3日で十分。ダイエットは期間限定ではなく習慣にできるように。

シンプルに
まず続かない
そして楽しくないですよね。名門高校の野球児じゃないんだから

インスタやTwitterで「運動始めました!これから頑張ります!キリッ」って言うためならいいかもですが肝心のダイエット視点では100%失敗するでしょう。むしろ1ヶ月以上毎日できているアナタはそのノウハウをブログやYoutubeで今すぐ発信したほうがいい

いきなりガチ中のガチ、毎日は相当難しい。さらにメンタル的な問題だけではなくて休息を入れないで疲労が蓄積するとオーバートレーニングになってしまい、倦怠感や睡眠障害に発展、血圧が上がってしまうことも。これはもはや逆効果です

おすすめとしては週2〜3回の運動に慣れるのがベストです。一生モノの習慣として生活に取り込むのが大事で、ダイエット効果と維持を期待するのであれば週1回では足りない。逆を言うと『週2〜3回を続けられるような自分に合った運動を見つける』こともとっても大事な要素。今の時代いろんなエクササイズやジムが世の中には溢れているので探してみることから始めてみましょう!

ジムトレーナー
まだトレーニングに慣れていない人が毎日やることがオススメできない理由にはフォームの乱れで効果が下がってしまうことがあるよ。トレーニングには正しいフォームがとっても大事で、中途半端にやっても疲れるだけで結果が出なくなってしまう。無理して毎日やるよりも少ない回数を集中してやることに切り替えよう!

いきなりジムに入る。実はジム以外の生活スタイルにダイエットの失敗の原因あり

ターザンの知恵袋
生活の”NEAT”に注目。通勤時のなどの消費カロリーのベースアップにも取り組む

お金を払ったら痩せた気分になってないですよね

ジムに行っている自分を想像するだけでダイエットに成功した未来を描くのはちょっと早い、いや早すぎる。モチベーションと覚悟が大事なんだという気持ちはよくわかるのですがジムは毎日行くものではなくて平日に1、2回、休日に1回それくらい?ですよね

実は健康な生活や効果的なダイエットのためにはジムで1時間汗を流すよりもNEAT(非運動性熱産生)を増やす工夫が大事だと言われています

NEAT、(運動性熱産生)はジムなどでがっつりトレーニングするカラダの動きではなくて通勤での歩行や階段の上り下りや家事などの生活行動のことで、なんと1日の消費カロリーの20%を占めます。

隠れデブ
はっなんだよ20%て。やっぱジムだな

これは大きな間違いです。大事なのはNEATの割合ではなくあなたの1日の中でいかにジムに行かない時間にカロリーを消費するかということ。NEATを増やすことで体重が落ちる期待はもちろん血糖値が下がったり前向きな変化が見られます。自分(あなた)からしたらNEATから痩せたのかジム行ったから痩せたのかわかりませんがそんな小さいことはどうでもよくて痩せたらオッケーなわけじゃないですか。NEATを意識した結果ダイエットにも成果が出てきてジムもなんかやる気が入る。これ最高のサイクルですよね

「立っている・歩いてる」その時間だけでデブかデブじゃないかを左右する 参照:オリーブチャンネル

「立っている・歩いてる」その時間だけでデブかデブじゃないかを左右する 参照:オリーブチャンネル

NASA式 最強の健康法 ー「座りすぎ」をやめると、脳と身体が変わるー(ポプラ新書)というページ数がそんなに無くて速攻で読める量なのですがオススメです。本の中では宇宙飛行士がいかに宇宙での生活から地球帰還後の重力のある環境での日常生活に戻るかの研究の中で日常生活がもたらす肉体的な効果を分析するのですが、「NASAの研究では、座ったままでいると、重力が身体に悪影響を与えることが証明された」というのです。めっちゃ面白かったのでぜひ!

絶対食事は我慢しない。運動だけで痩せる

ターザンの知恵袋
糖質やカロリー制限などの食事の見直しも上手に併用する。無制限・無視はできない

ダイエットとは足し算引き算
どこかのテレビか雑誌で聞いたことがある言葉です

減量は消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せる、そういうシンプルな原理。その方法は運動で消費カロリーを増やすか、食事制限で摂取カロリーを抑えるかのどちらか。ここでどっちにしますか?という問いが間違っていて、どっちもやりましょうという選択こそ僕たちが成し遂げたいダイエットの成功をもたらしてくれるのです。

重要なのはあなたにあった運動と食事のバランスで、運動100、食事0というのは極端すぎ。好みやライフスタイルだったり、どんなことにストレスを感じるのか、をストイックになりすぎない程度で自分用のプランを考えましょう

教授
重要なのはいかに消費カロリー>摂取カロリーを作るかです。運動でたくさんのカロリーを消費しても、食事制限でカロリー摂取を少なくしても減量効果は同じです。
(同志社大学スポーツ健康科学部 石井教授 引用:ターザン4月9日号P35)
トレーナー
計算してみよう!
月マイナス1キロペースで痩せるためには(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=240キロカロリー/日にする必要がある。(体脂肪1キロ=7200キロカロリーで計算)
これを運動のみで達成しようとすると、体重70㎏なら毎日3.4kmランニング相当の運動をしないといけない。とんでもなく途方も無い運動では無いけど、この毎日ランニングをしながら食事の量は内容は変わらないという前提。

これをもし5キロ痩せたいなら5ヶ月、10キロ痩せたいなら10ヶ月続けないといけない。
それって日常が辛くなっちゃうよね。こんなダイエットを続けるのは無理じゃないかな??

無理な食事制限をする必要はありません。食欲を無理に抑えるダイエットも長続きしません。ですがどこかカットできる部分はないか日頃の食事を見直してみてはいかがでしょうか

ご飯を半分にするとか週2回は主催を肉から魚に変えるルーティンをやってみるとか、小さな変化を雪だるま式で大きくしていくような長い目線で食事のダイエットに取り組んでみることをオススメします!

<筋トレ・有酸素運動編>実はカラダに良くない運動の話

ランニングとか絶対ムリ。痩せるために筋トレだけする

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筋トレのみだと痩せにくい。有酸素もやろう。今大注目のHIITやクロスフィットはおすすめ

筋肉を1キロ増やしても体脂肪率を1キロ減らすのに18ヶ月以上かかる
さらに筋肉を1キロ増やすには真面目に励んでも2、3ヶ月かかると言われています。筋トレだけやっていると痩せにくいので有酸素運動を一緒にやりましょう!

筋トレの最大の魅力は基礎代謝の向上。筋トレには運動中にカロリーを消費するだけじゃなくて太りにくい体質へ導いてくれる働きがあります。筋肉は運動をしていなくても活動していて体脂肪率を燃やすために体温を保ちます。このように何もしないでも消費するカロリーが基礎代謝で、そのうち3/1は筋肉の活動によるものです。なので筋肉が増えることで基礎代謝自体が上がり太りにくい体質になっていきます

ですが問題は腹筋やダンベルなどの筋トレだけではダイエット効果が見えにくいので初心者には途中でやめてしまうという問題です。やはり有酸素運動に取り組むのが手っ取り早く結果を手にする方法で、最近ではクロスフィットが注目を浴びています。有酸素運動と筋トレをミックスしたサーキットトレーニングのことですが、ダイエット効果もシェイプアップにも効果的で女性だけでなく男性にも大人気です。

【ダイエットで大人気】クロスフィットとは何をする?気になる評判やダイエット効果

くれぐれも筋トレグッズで自宅を充実させないこと!

ネットで人気のプランクで体幹トレーニング

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あなたが知っているプランクは基礎の基礎。動きのあるプランクを取り入れてこそ体幹トレーニング

プランクって聞いたことある人、まだまだ少ないかもしれません
でも今日ぜひ覚えましょう!ここ最近筋トレブームに乗っかって一気に有名になった体幹トレーニングの1つです!

トレーナー
プランクとは

体幹を鍛える基本のプランク

プランク(Plank)とは、英語で「板」を意味します。まるで板のように一直線に体をキープすることで、腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。シンプルなのに効果は抜群なので、短時間で腹筋の引き締めに一役買ってくれるのが筋トレの人気種目「プランク」です。(参照:All Aboutより)
体幹トレーニングは筋トレやランニングの土台にもなるし、腰痛予防・改善にもつながります。
一見とても簡単で「それだけ?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実際にやってみると30秒キープすると結構汗をかきます!

ここまでは「プランクのどこが悪いの?」というくらい良いことづくしです。だからこそYoutubeでも雑誌でも初心者向けのプランクみたいな情報が多いのですが、実は写真見たいな格好をしているだけだと何の意味もないのです。

プランクの良いところは腹圧を高めるところなのですが、基本フォームのプランクでは腹圧への効果を期待できないのが真実。手段と目的ってよく聞く言葉ですがプランクはまさに手段が目的になってしまうことがよくあります。ですのでプランクに取り組むのは良いですが、もしやるのであっても動きのあるプランクに挑戦しましょう!手や足を動かすときの衝撃を受け止めようとすることで腹圧に変化が出てさらに効果が期待できます!

1週間に6回以上走る

ターザンの知恵袋
やりすぎは良くない。週1〜2回をずっと続けるとポジティブな効果

先ほどは筋トレやプランクなどの体幹トレーニングを紹介しましたが、
血圧などの健康診断の数値を改善するで最強なのは結局ランニングです

天気の良い日の朝ランニングは最高!

天気の良い日の朝ランニングは最高!

無酸素運動では、筋肉に貯められているグリコーゲン(糖質)を消費しますが、有酸素運動では、酸素を使って身体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使用します。つまり、ランニングをすることで酸素を取り込み、脂肪がエネルギーとして燃焼されることで、ダイエットに繋がるのです。(参照:Runtrip Magazine)

走れば無駄な体脂肪が燃えて減量しやすいし血圧も血糖値も下がって体の中も健康的に。そう聞くと「よし来週から30日間絶対走るぞ!」みたいな意気込みを持ちたくなるのですが、実は走り過ぎると心臓病や脳卒中で死ぬ危険度が上がってしまうのです

走りすぎは心臓病や脳卒中で死ぬリスクが逆に上がる

走りすぎは心臓病や脳卒中で死ぬリスクが逆に上がる

ランニングは距離を伸ばしたり速さを高めることで脂肪燃焼が上がり、1回走るあたりのダイエット効果も上がって行きます。それゆえに最初は体重が減っていく結果が楽しくてランニングにハマりがちです。ですがランニングは脂肪を燃焼するもので基礎代謝を上げる効果は筋トレには負けます。ですからランニングでダイエットを続けると走り続けないといけなくなって逆にやめにくくなります。いざやめてしまうと筋肉量が増えているわけではないのでまた体重が増えてしまうことも

【まとめ】ダイエットの成功は「バランス」と「やりすぎ注意」

ダイエットしなきゃヤバイ、って結構もう太っちゃった時ですよね

だからこそ「絶対に痩せる」「今回こそは痩せる」という意気込みが強くなりがちで最初の1ヶ月をハードル高くやりすぎてしまう人が多いのではないでしょうか?

今回のターザンの情報から見えてきたダイエットの成功はやりすぎの反対で、バランスが良くて無理のない生活でした

最近はブログだけじゃなくてYoutubeなどでかなりやりすぎともいえる過激なダイエット挑戦なんかが出回っているせいで同じようなハイリスクハイリターンなダイエットに手を出してしまいやすくなっていますがくれぐれもそのようなことにないように!

理想は息をするような生活の一部としてのダイエット生活を自分オリジナルで作ることです。筆者である僕グリグラは朝のソイプロテイン+抹茶パウダーや、週2回か3回のクロスフィットトレーニングがだいぶルーティン化できるようになって来ました!いきなり3キロも4キロも減ったりしませんが長い目で見て太りにくいカラダをゲットできるように気楽にがんばります!

それではまた次回のターザンの知恵袋で会いましょう!

ではまた!